Category Archives: Egzersizler

Egzersizler

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır: Nefes Egzersizlerinin Faydaları

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır: Nefes Egzersizlerinin Faydaları

nefes egzersizlerinin faydaları
nefes egzersizlerinin faydaları

Nefes egzersizleri ne işe yarar?

Derin nefes alma egzersizleri kolayca öğrenilebilir. Bunun için rahat bir yerde sırt üzeri uzanılır. Karnın üzerine eller konulur ve kasları gevşetmeye çalışılır. Karın genişleyene ve hava ile akciğerlere dolana kadar, burundan derin nefes alınır. Nefes alınırken içten yavaşça 5’e kadar ve nefesi tutarken de 3’e kadar saymak faydalı olur. Daha sonra ağızdan nefes yavaşça verilerek akciğerler tamamen boşaltılır. Bu durumda tekrar içten 5’e kadar yavaşça sayılır. Nefes ile kasların herhangi bir gerginliğini serbest bırakmak için 5 ile 10 dakika süreyle derin nefes egzersizine devam edilmesi faydalı olur. Ayrıca, yatmadan önce ve sabah kalkınca bir kez bu egzersizi yapmak önerilebilir. Derin nefes alma egzersizinin yararları şunlardır:

Nefes egzersizi nasıl yapılır: Nefes egzersizi faydaları

1 – Nefes egzersizi uygulaması stres azaltır:

Derin nefes egzersizi, kaygılanma ve gerginlik için iyi gelmenin yanı sıra stres düzeylerini azaltabilir. Derin nefes egzersizi, sakinlik ve dinlenmek için önce kişinin beynine bir mesaj gönderir. Beyin de sonra vücuda aynı mesajı gönderir. Bu durum, yüksek tansiyon, diyabet, felç gibi daha fazla sağlık sorunları için önde gelen bir neden olan stresi yönetmek açısından önemlidir. 2010 yılında İspanya’da yapılan bir ön çalışmaya göre, kontrollü nefes terapisi, kortizol denilen stres kaynaklı hormon seviyesini azaltmaya yardımcı olduğu belirtilmiştir. Bu da stresi azaltır. Ancak, stres altında olan kişiler için bir televizyon önünde oturmak ya da önemsiz gıdalar yemeye başlamak yerine, daha sakin bir yere giderek derin nefes alma egzersizi uygulamak tavsiye edilir.

2 – Nefes egzersizi ne işe yarar: Vücut detoksları:

Akciğerler vücuttan toksinlerin atılması ve atık ürünlerin ortadan kaldırılmasında önemli bir rol oynamaktadır. Ancak, sığ nefes almak akciğerlerin atıkları dışarı çıkarmak için işini zorlaştırır. Toksinlerin birikmesi nedeni ile insanlar, iltihap, yorgunluk, kilo artışı, kas kaybı ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarından rahatsız olabilirler. Bunun için, derin nefes performans ederek, akciğerlerin verimliliği arttırılabilir. Bu da zararlı toksinlerin serbest kalmasını teşvik eden lenfatik sistemin, genel işlevselliğini arttıracaktır. Aynı zamanda vücutta temizlenmiş kanı pompalamak için yardımcı olacaktır.

3 – Nefes egzersizinin yararları: Akciğer işlevselliğini artırır:

Derin nefes egzersizleri, aynı zamanda akciğerleri kuvvetlendirir. Diyafram solunumu, birkaç hava keselerinden (alveol keseleri) oluşan akciğer dokularının genişlemesinde önemli bir rol oynar. Bu durum, akciğerlerin işlevlerini artırır. Bu da zatürre ve diğer ameliyat sonrası komplikasyonları önlemeye yardımcı olabilir. Derin nefes alma, vücudun her hücresinin daha fazla oksijen ile beslenmesini sağlar. Yeterli oksijen alamayan insanlar, akciğer problemleri ve hatta kalp hastalığına daha yatkındır. Bu yüzden derin nefes egzersizleri, akciğer ya da solunum problemlerine duyarlı insanlar da çok faydalıdır. Yaklaşık 10 dakika boyunca her gün yapılan bu egzersiz, astım, kronik bronşit akciğer hastalığı (KOAH), bronşit ve hatta göğüs ağrısı gibi solunum zorluklarını azaltmaya yardımcı olacaktır.

4 – Nefes egzersizi ve kilo kaybı:

Yapılan derin nefes egzersizleri kilo kaybı için bile yardımcı olabilir. Derin nefes yolu ile daha fazla oksijenin vücuda girmesi, daha verimli olarak aşırı yağ yakma açısından yardımcı olur. Araştırmaya göre, 2005 yılında Kardiyovasküler Hastalık Epidemiyoloji ve Önleme Amerikan Kalp Derneği (AHA) yıllık konferansında, uygulanan bir yoga programında derin nefes almak ve vermek obez gençler arasında vücut kitle indeksini (VKİ) azalttığı belirtilmiştir. Bu nefes egzersizi karın bölgesinde yoğunlaştığı gibi, beynin metabolik faaliyetlerinde farklı beyin bölgelerindeki kan akışındaki değişikliklere neden olur. Derin nefes yoluyla daha fazla alınan oksijen, (oksijen, karbon ve hidrojenden oluşan) yağ moleküllerine ulaştığında onları karbondioksit ve suya ayırır. Ayrıca, lenfatik sistemini uyararak, vücudun bu atık ürünlerden kurtulmasını sağlar. Bu yüzden daha fazla oksijen daha fazla yağ yakmak anlamına gelir.

5 – Nefes egzersizi ve uyku kalitesini arttırır:

Geceleri kaliteli uyku için mutlaka derin nefes egzersizi tavsiye edilmektedir. Bu basit egzersiz iki amaca hizmet eder. Birincisi, merkezi sinir sistemini sakinleştirmek için yardımcı olur. İkincisi ise, bu egzersiz zihnin sessiz bir meditasyon olarak çalışmasını sağlar. Zihnin sakin ve berrak olması, sonrasında mutlaka keyifli ve kaliteli uyku getirir. Ancak derin nefes egzersizinin, yatmadan önce yumuşak müzik keyfi ile ya da sıcak bir banyo gibi diğer rahatlama teknikleri ile kombine edildiğinde, daha etkili olduğu belirtilmektedir. Bunun için, gözler kapatılır ve yatmadan önce 10 dakika boyunca derin nefes alınır, verilir.

6 – Nefes egzersizi kan basıncını düşürür:

Hipertansiyon ya da yüksek kan basıncı giderek artan bir sağlık sorunudur. Çeşitli faktörler gibi yüksek tuzalımı, obezite, fiziksel aktivite ve sigara eksikliği gibi alışkanlıklar da yüksek kan basıncına neden olur. Neyse ki, derin nefes alma yöntemi ile yüksek tansiyonu yönetmek mümkündür. AHA Dergisi’nde 2005 yılında yayınlanan bir çalışmada, yavaş solunumun kısa vadeli düzenleme duyarlılığını arttırdığı ve hipertansiyon kan basıncını düşürdüğü belirtilmektedir. Derin nefes takviyesi ilk olarak parasempatik sistemini aktive ederek rahatlamayı tetikler. İkincisi ise, vücudun tuzdan kolayca kurtulmasına yardımcı olur. Gün içinde yaklaşık 10 dakika kadar 2 ya da 3 kez göbeği şişirilerek yapılan derin nefes pratiği tansiyonu yönetmek ve kalbi sağlıklı tutmak için çok faydalıdır.

7 – Nefes egzersizi ağrı hafifletir:

Ağrı olduğunda, anlık reaksiyon olarak nefesi tutmak ve sonra bırakmak çok faydalıdır. Bunun için, acıyı hafifletmek bakımından mutlaka göbeğin derin nefes ile yavaşça şişirilmesi şeklinde denenmesi tavsiye edilebilir. Derin nefes egzersizi, mutluluk hormonu denilen endorfini etkileyerek vücudun ağrıya karşı doğal yoldan iyi hissetmesine neden olur. Hatta ağrıyı yönetmeye yardımcı olan psikolojik durumu değiştirir. Aynı zamanda derin nefes almak gövdenin asit seviyesini daha fazla düşürür ve vücudun ağrıyı daha kolay kontrol etmesine yardımcı olur. Ayrıca, derin nefes kan akışını ve cilt sıcaklığı kontrolüne yardımcı olan sinir sistemi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Bu durum ağrıyı engellemek için etkili olur.

8 – Nefes egzersizi sindirimi arttırır:

Sindirim sistemi ile ilgili şişkinlik ya da kabızlık rahatsızlığı olan insanların kurtulmak için karnı nefes yolu ile kısa aralıklarla hava doldurmak faydalı olabilir. Derin nefes egzersizleri, sindirim sisteminde kan akışını artırır. Bu durum doğru sindirimi gerçekleştirerek bağırsak hareketlerini teşvik eder. Aynı zamanda optimal sindirimi geliştirir ve sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır. Buna ek olarak, derin nefes egzersizi sırasında alt karın içine yerleşen hava, düzenli bağırsak hareketleri için teşvik eder. İnsanlara hemen faydalı olan bu egzersiz kabızlık için etkili bir çözüm yoludur.

9 – Nefes egzersizi enerji arttırır:

Derin nefes egzersizi sırasında nefes alıp verme enerji düzeyini artırmak için en kolay yol olabilir. Derin nefes almak, vücudun oksijen ve kan dolaşımını artırır. Bu durum enerji seviyesini ve dayanıklılığı arttırır. Öte yandan, yanlış nefes kişiyi halsiz kılar ve verimlilik düzeylerini azaltır. Derin nefes egzersizi sonrası, kan yüksek oksijen içeriği ile daha iyi uyku ve stres azaltmaya yardımcı olur. Bu faktörlerin enerji ve verimlilik üzerinde doğrudan etkisi vardır. Hatta bağışıklık sistemini güçlendirmek için vücuda daha fazla enerji sağlayabilir. Gün boyunca enerjik olmak için 10 dakika ara ile derin nefes egzersizi uygulayarak güne başlamak tavsiye edilir.